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Die besten Superfoods

Ernährungstrend Superfood: Wie gut sind die Super-Lebensmittel wirklich?

Jochen

Letztes Update am: 22.03.2022 4 min.

Beim Thema gesunde Ernährung hört man heute immer häufiger die Begriffe Clean Eating und Superfood.

Wegen ihrer hohen Nährstoffdichte erleben einige der Super-Lebensmittel zu Recht einen Hype.

Uns hat die Diskussion um die Wirksamkeit von Superfoods jedenfalls Lust auf mehr gemacht.

Mehr Information, mehr Studien, mehr Erfahrungen.

Hier klären wir Dich über Superfood auf. 👇

Ernährungstrend Superfood

Alles Wichtige im Überblick

  • Echtes Superfood liefert einen hohen Gehalt an Nährstoffen, Wirkstoffen und Vitalstoffen
  • Superfoods sollten aus ökologischer Erzeugung stammen
  • Vitamine und Mineralstoffe sind kein Superfood, sondern Nahrungsergänzungsmittel
  • Guter Geschmack ist (leider) kein Indikator für ein Superfood
  • Superfoods müssen nicht aus weit entfernten Regionen wie den Tropen stammen
  • Superfood muss nicht teuer sein

Was sind Superfoods?

Lebensmittel mit einer überdurchschnittlichen Konzentration an Nährstoffen - so beschreibt man Superfood wohl am besten.

Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, die in unverarbeiteter Form in Früchten, Gemüse, Nüssen oder auch Samen vorkommen, sind besonders wertvoll für unseren Körper.💪

In ihrer natürlichen Form und in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen kann unser Körper die essentiellen Nährstoffe gut aufnehmen.

Wichtig zu wissen:
Es gibt keine gesetzlichen Vorgaben, welche Lebensmittel als Superfood bezeichnet werden dürfen.

Auch im stationären Einzelhandel wirst Du daher meist vergeblich nach einem Superfood-Regal suchen.

Wir haben uns nun online einen Marktüberblick verschafft.

So können wir Dir die beliebtesten Superfoods vorstellen, die ihren Namen auch tatsächlich verdienen. 😊

Superfood Liste

Superfood Übersicht
Superfoods Übersicht / Foto: © Die Grüne Oase

Unsere Liste an Superfoods ist nicht vollständig.

Da “Superfood” kein eindeutig definierter Begriff ist, kann sie das auch gar nicht sein.

Wir haben uns daher nachfolgend auf die Top 5 Superfoods konzentriert, die

a) einfach zu bekommen sind,

b) preisgünstig sind,

c) ein Bio-Zertifikat tragen und

d) von Anwendern überdurchschnittlich gut bewertet wurden.

1) Ashwagandha

Die Wurzel der Schlafbeere

Das Heilkraut, welches aus (sub-)tropischen Regionen, etwa aus Afrika, Asien oder Südeuropa stammt, kann zahlreiche therapeutische Wirkungen in unserem Organismus haben.

Verzehrt und verarbeitet werden dazu die Wurzeln und die Blätter der Pflanze.

Nur Blätter und Wurzel der Ashwagandha Pflanze sind genießbar
Die Beeren der Ashwagandha Pflanze sind für den Menschen ungenießbar. / Foto: © Die Grüne Oase

Doch was genau bewirkt Ashwagandha im Körper?

Diese Wirkungen werden der Pflanze nachgesagt:

  • Stresslindernd
  • Angstlösend
  • Schlaffördernd
  • Beruhigend
  • Immunmodulierend
  • Entzündungshemmend

Weiterhin kann Ashwagandha eine Anti-Aging-Wirkung entfalten, sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken und die Blutwerte verbessern.

In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie wurde nachgewiesen, dass Ashwagandha die Konzentration des Stresshormons Cortisol um bis zu 30 % senken kann.

Zudem sind positive Wirkungen auf die Libido bekannt.

Ashwagandha Wirkung in Studien
Ashwagandha lieferte in Studien beeindruckende Ergebnisse. / Foto: © Die Grüne Oase


Ashwagandha Einnahme

Die meisten Anwender nehmen Ashwagandha in Form von Kapseln ein.

Diese Einnahmeform ist auch unserer Meinung nach die ideale.

Die Kapseln sind sofort verfügbar und müssen im Gegensatz zur reinen Pulverform nicht erst abgemessen/ abgewogen werden.

Auch für unterwegs sind Kapseln ideal.

Hinweis: Bitte achte, wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten, auf die entsprechenden Hinweise zum Verzehr auf der Verpackung.

2) Shea Butter

Das Beauty Super Food

Sheabutter ist das Pflanzenfett, welches aus den Kernen der Vitellaria paradoxa, der Frucht des Sheabaums, gewonnen wird.

Sie ist vor allem bekannt als hautfreundlicher und heilender Inhaltsstoff in Kosmetika und Körperpflegeprodukten, wird aber auch als Grundstoff in Arzneimitteln verwendet.🌱

Wegen ihres hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen ist die Shea Butter aber auch eine Alternative für andere pflanzliche und tierische Fette in unserer Ernährung.


Shea Butter Einnahme und Anwendung

Shea Butter ist beispielsweise ein veganer Ersatz für Margarine oder Butter.

Du kannst sie als Brotaufstrich und zum Backen ideal verwenden, da sie sehr neutral schmeckt und sich in der Verarbeitung ähnlich verhält wie Butter aus Kuhmilch.

Sie ist zudem laktosefrei und glutenfrei, also ideal für Menschen mit einer solchen Lebensmittelunverträglichkeit geeignet.

Hauptanwendungsgebiete sind aber nach wie vor Haut und Haare.

Die Sheabutter wird dabei unter anderem als Body Butter, Lippenbalsam, Haarmaske oder zur Massage verwendet.

Shea Butter kann unterschiedlich angewendet werden
Shea Butter ist in unterschiedlichen Produktvariationen verfügbar. / Foto: © Die Grüne Oase

Das steckt drin in der Shea Butter:

  • Allantoin: Abbauprodukt der Harnsäure mit entzündungshemmenden und wundheilenden Eigenschaften. Geeignet, um beispielsweise Hautirritationen und Wunden zu versorgen.
  • Vitamin E: Antioxidans, das schädliche freie Radikale aus dem Körper abtransportieren und den Alterungsprozesse der Zellen verlangsamen kann. Ein essentielles Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann.
  • Beta-Carotin: Sekundärer Pflanzenstoff, der das Zellwachstum reguliert und Radikale einfängt.
  • Omega-3-Fettsäuren: Essentielle Fette, die Entzündungswerte senken können und den Hormonhaushalt beeinflussen.
  • Linolsäure: Pflanzliche Fettsäure, die die Haut beruhigen und deren Feuchtigkeitshaushalt positiv beeinflussen kann.

3) Kurkuma

Die goldene Knolle

Kurkuma, auch Gelbwurz, gelber Ingwer oder Safranwurzel genannt, ist ein strahlend gelbes Gewürz, das aus Indien stammt.

Kurkuma-Gewürzpulver sowie Kurkumaextrakt wird aus der Kurkurmawurzel gewonnen.

Ähnlich wie der eng verwandte Ingwer, wird Kurkuma sowohl zum Kochen als auch für medizinische Zwecke verwendet.

Bereits im frühen Mittelalter wird Kurkuma in Nordafrika und Europa verwendet.

Noch länger wird es in Indien als heiliges Gewürz angesehen, welches eine energiespendende und reinigende Wirkung besitzt.

Wahrscheinlich hat jeder von uns schon einmal Kurkuma zu sich genommen.

Als Zutat in Currymischungen.

Das Curcumin ist für die kräftige gelbe Farbe des Currys verantwortlich.

Was Kurkuma zum Superfood macht, ist das Curcumin.

Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Curcumin sind bereits seit Jahren Gegenstand von wissenschaftlichen Untersuchungen.

Beispielsweise in Bezug auf Arthrose.

Dem Wirkstoff Curcumin werden weitere medizinische Wirkungen nachgesagt.

Auch seine positive Wirkung bei Alzheimer ist in neurologischen Studien belegt worden.

Kurkuma Einnahme

Die Wunderknolle bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

Aber es gibt auch Nachteile.

Da Curcumin nicht wasserlöslich ist, kann unser Körper es nur schwer aufnehmen.

Zudem wird es von der Leber relativ schnell abgebaut, verbleibt also nur kurz in unserem Blut.

Das bedeutet: Kurkuma sollte regelmäßig in geringen Mengen eingenommen werden.

So kann sich seine Wirkung im Körper besser entfalten.

Curcuma Extrakt Kapseln erleichtern die tägliche Einnahme.

Durch die “Zuckerhülle” der Kapseln, die aus Cyclodextrin besteht, kann das Curcumin die Darmwand durchdringen und in den Blutkreislauf gelangen.

Zudem wird bei hochwertigen Kapseln Piperin zugesetzt.

Durch die Kombination mit dem aus schwarzem Pfeffer gewonnenen Piperin wird die Bioverfügbarkeit erhöht.

4) Chiasamen

Die Supersamen der Maya

Die Chia-Samen sind winzig klein, sollen aber eine große Wirkung erzielen.

Die mexikanische Chia (Salvia Hispanica) gehört zu den Salbeipflanzen.

Schon vor 5000 Jahren hat das Volk der Maya die kleinen Körner als Grundnahrungsmittel verzehrt.

Was heute Geflügel, Fleisch und Soja für uns sind, war Chia für die Azteken und Maya: eine Proteinquelle.

Daher wohl auch der Name. Chia bedeutet so viel wie “Kraft”.

Chia Einnahme

Chia ist ein vollwertiges Nahrungsmittel, keine Nahrungsmittelergänzung.

Das Nährstoffprofil macht Chia zu einer Alternative zu anderen Kohlenhydratquellen wie Reis oder Proteinquellen wie Fleisch.

Nährwert Menge je 100 g
Energie 486 kcal
Protein 17 g
Ballaststoffe 34 g
Fett / davon gesättigte Fettsäuren 31 g / 3,8 g
Kohlenhydrate / davon Zucker 42 g / 0,8 g
Vitamin A / Niacin / Vitamin C 54 mg / 8,83 mg / 1,6 mg
Kalzium / Magnesium / Phosphor 631 mg / 335 mg / 860 mg
Eisen 7,7 mg
Kalium 407 mg

Daher kannst Du Chia-Samen beispielsweise als Beilage zu allen möglichen Gerichten verwenden.

Dazu kannst Du sie in Wasser oder Gemüsebrühe aufquellen lassen oder auch rösten.

In einer leckeren Chia-Bowl mit Beeren und Früchten kannst Du sie roh verwenden.

Dann bleiben die wichtigen Inhaltsstoffe vollständig erhalten.

Das steckt drin in den Chia Samen:

  • Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren: Chia enthält viel Fett (ca. 30%). Aber das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 ist mit 3:1 ideal.
  • Protein: Die Samen liefern doppelt so viel Eiweiß wie herkömmliche Getreidesorten. Interessant ist der hohe Anteil der Aminosäure Tryptophan, welche den Serotonin-Spiegel anheben kann.
  • Ballaststoffe: Mehr als 30 % Ballaststoffe. Diese sind gut für die Darmflora und können sogar den Blutdruck senken.
  • Vitamine und Mineralstoffe: 5-mal so viel Kalzium wie in Milch und viele weitere Antioxidantien sind in den Chiasamen enthalten.

5) Rote Bete

Die Nährstoffbombe vor der Haustür

Das Wintergemüse mit der intensiv roten Farbe ist sehr gesund.

Verzehrt wird nur die Rübe der Pflanze, welche von September an bis ins Frühjahr geerntet wird.

Sie ist mit der Zuckerrübe sowie dem Mangold verwandt und kam mit den Römern aus dem Mittelmeerraum nach ganz Europa.

Besonders interessant macht die Rote Beete ihr Polyphenol namens Betanin.

Die stärkende Wirkung auf das Immunsystem ist nachgewiesen und roh verzehrt wirkt Rote Bete entzündungshemmend.

Aber nicht nur das macht das Gemüse zum heimischen Superfood.

Rote Beete Pulver kann vielseitig verwendet werden
Rote Beete Pulver ist einfach, schnell und vielseitig verwendbar. / Foto: © Die Grüne Oase



Das steckt drin in der Roten Bete:

  • Vitamine: Mit den Vitaminen B1, B2 und B6 sowie Vitamin C und Folsäure verfügt die Rote Bete über ein sehr gutes Vitaminprofil.
  • Eisen: 1 mg Eisen pro 200 Gramm klingt wenig. Bedenkt man aber, dass Rote Bete nur 41 kcal pro 100 g hat, ist die rote Rübe eine tolle Eisenquelle.
  • Zink: Das Spurenelement wird häufig in Kombination mit Vitamin C zur Stärkung der Immunabwehr eingesetzt. Auch bei der Hormon- und Blutbildung spielt Zink eine wichtige Rolle.
  • Betanin: Das Flavonoid, welches der Roten Bete ihre charakteristische Farbe gibt, besitzt antioxidative Eigenschaften.
  • B-Vitamin Folat: Senkt zusammen mit Betanin den Cholesterinspiegel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) benennt folgende Gesundheitseffekte von Flavonoiden:

  • An­ti­ox­i­da­tiv
  • An­ti­throm­bo­tisch
  • Blut­druck­sen­kend
  • Ent­zün­dungs­hem­mend
  • Im­mun­mo­dul­ier­end
  • An­ti­bi­o­tisch
  • Neu­ro­lo­gisch­e Wir­kun­gen (pos. Ein­fluss­ auf kog­ni­ti­ve Fäh­ig­kei­ten)

Sie werden zudem auf Basis von epidemiologischen Studien mit einem verringerten Risiko bei bestimmten Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten assoziiert.

Gesundheitshinweis: Für Säuglinge kann das in Rote Bete enthaltene Nitrat schädlich sein. Auch Menschen, die zu Nierensteinen neigen, sollten auf große Mengen an Rote Bete verzichten, da zu viel Oxalsäure das Risiko zur Bildung von Nierensteinen erhöhen kann.

Rote Bete Einnahme:

Im Lebensmitteleinzelhandel findet sich Rote Bete meist in verpackter, eingelegter Form.

So kann sie für Superfood Rezepte wie Rote Beete Carpaccio oder auch als Salat verwendet werden.

Wenn Du eher zur aktiven, jungen Zielgruppe gehörst, für die Kochen möglichst schnell gehen muss, kannst Du auch zu Rote Bete Pulver greifen.

Dieses kannst Du zum Färben von Nudeln, Reis oder auch als Kuchenglasur verwenden.

Auch um einen Superfood Smoothie oder Rote Bete Eis zuzubereiten, ist das Rote Bete Pulver ideal.

Superfood Pulver und Kapseln kaufen - Online vs. Filiale

Viele Menschen mit einem aktiven Lifestyle, Studierende, Eltern, Angestellte mit einem fordernden Berufsalltag etc. wissen die Vorteile des Online Einkaufs zu schätzen.

Aber auch der stationäre Handel hat seine Berechtigung...

Vorteile beim Online-Shopping im Überblick

  • Günstigere Preise, sensationelle Rabatte und Aktionen
    Ein großer Vorteil sind natürlich die Preise und Online-Rabatte. Die Onlinehändler arbeiten stärker mit Rabatten und günstigen Angeboten als der stationäre Handel.
  • Unabhängig von den Öffnungszeiten shoppen
    Du kommst spät von der Arbeit, es regnet draußen oder Du willst einfach mal nichts machen? Es sei Dir gegönnt! Einkaufen kannst Du heute trotzdem - und zwar bequem vom Sofa aus. Ein echter Vorteil!
  • Lieferung bequem nach Hause
    Damit geht natürlich auch einher, dass Dir Dein Einkauf direkt nach Hause geliefert wird. Bei den großen Versandhändlern wie Media-Markt oder Plattformen wie Amazon musst Du dafür nicht mal einen Aufpreis zahlen.
  • Kostbare Lebenszeit gespart
    Die Zeit, die Du nicht in Staus, mit der Parkplatzsuche und endlosen Schlangen an der Kasse verbringen musst, kannst Du sinnvoller nutzen.
  • Riesige Produktvielfalt
    Klar, im Online-Handel können die Shops viel mehr Produkte, mehr Marken, einfach mehr Vielfalt anbieten. Der Grund dafür ist, dass der Platz im stationären Handel limitiert ist. Häufig findest Du online sogar Produkte, die es im stationären Handel gar nicht gibt.
  • Mehr Transparenz durch Kundenrezensionen
    Im Internet findest Du ausführliche Tests und Kundenberichte - das kann ein Verkäufer im Einzelhandel für gewöhnlich nicht leisten.
  • 14 Tage Widerrufsrecht
    Das europäische Fernabsatzgesetz soll uns als Onlinekunden schützen. Es besagt, dass wir bei den meisten Produkten, die wir online kaufen, ein 14-tägiges Rückgaberecht haben.
    Solltest Du also mal mit Deinem Onlinekauf unzufrieden sein, kannst Du das Produkt auf Kosten des Händlers (bei seriösen Onlineplattformen) zurücksenden.

Vorteile beim Kauf im Ladengeschäft im Überblick

  • Direkter optischer und haptischer Eindruck der Produkte

Im Laden kannst Du die Ware direkt ansehen und anfassen.
Onlinehändler versuchen dies durch Reviews sowie hochwertige Bilder und Videos auszugleichen.

  • Erfahrene Verkäufer und Beratungsqualität in Fachmärkten

Man trifft sie zunehmend seltener an, aber es gibt Experten, die sich in bestimmten Produktbereichen hervorragend auskennen und Dich entsprechend beraten können.

  • Anonymität und Datensicherheit

Vielleicht bald ein Argument von gestern - aber bis dato ist es möglich, ohne Angabe seiner persönlichen Daten in Ladengeschäften einzukaufen. Zudem ist hier - im Gegensatz zum Onlineshop - Bargeldzahlung möglich.

Unser Fazit

Wir halten fest: Es müssen nicht immer exotische Früchte sein, auch einige einheimische Gemüsesorten sind echte Superfoods 💪

Und diese haben wesentlich kürzere Transportwege.

Zur Wirkung: Es gibt (noch) nicht viele vielversprechende Studien.

Dass die Pharmaindustrie kein besonderes Interesse an Studien zu natürlichen Alternativen hat, ist aber nicht verwunderlich.

Das kennen wir bereits von unserem Kernthema CBD.😞

Die Einschätzung der DGE zeigt aber, dass sich einige der Pflanzenstoffe positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Jochen

CBD boomt - das war nicht immer so. Als Team von CBD-Interessierten und Science Nerds sind wir dem Thema CBD schon seit Jahren ganz nah. Ich recherchiere die aktuellen Studien aus den USA und Europa für Dich und gebe Dir die wichtigsten Informationen weiter. Dabei gehe ich den offenen Fragen zu Cannabidiol auf den Grund und finde die besten Produkte, damit Du gut informiert bist und alle Vorteile von CBD genießen kannst.

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