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Ashwagandha

Ashwagandha - Wirkung und Anwendung der Heilpflanze

Lena

Letztes Update am: 08.10.2021

Ashwagandha: eine Heilpflanze, die wirksamer als so manch chemisch synthetisches Medikament sein kann.

Zumindest laut der ayurvedischen Medizin. Dort wird Ashwagandha bereits seit über 3.000 Jahren eingesetzt.

Und zwar erfolgreich. Inzwischen bestätigt selbst eine Studie nach der anderen die positiven Effekte und Auswirkungen.

Doch was macht die indische Heilpflanze so besonders? Und wie steht es um die Ashwagandha Wirkung? Wir klären auf.

Ashwagandha - Wirkung und Anwendung der Heilpflanze
  • Überblick
  • Ashwagandha
  • Wirkung
  • Kauftipps
  • Einnahme
  • Nebenwirkungen
  • Fazit

Alles Wichtige im Überblick

  • Ashwagandha gehört zur Familie der Nachtschattengewächse und kommt vor allem in tropischen und subtropischen Gebieten vor
  • Die Pflanze kann u.a. stresslindernd, angstlösend, schlaffördernd, immunmodulierend und entzündungshemmend wirken
  • In der traditionell indischen Medizin wird Ashwagandha seit über 3.000 Jahren gegen diverse Beschwerden eingesetzt
  • Obwohl die Studienlage noch immer recht dünn ist, konnten bereits einige Ashwagandha Wirkungen bestätigt werden

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), auch genannt Schlafbeere, Winterkirsche oder Indischer Ginseng, ist ein Nachtschattengewächs und gehört zu den sogenannten adaptogenen Pflanzen.

Adaptogene sind bioaktive Pflanzenstoffe, die dem Körper dabei helfen, sich an körperliche und emotionale Stresssituationen anzupassen.

Ashwagandha ist ein sanskritischer Begriff, welcher übersetzt “Geruch des Pferdes” bedeutet.

Dieser Begriff bezieht sich aber nicht nur auf den Duft, der dem eines Pferdes ähnelt. Vielmehr sollen die Wurzeln der Pflanze auch die Kraft eines Pferdes verleihen.

Die Ashwagandha Pflanze kommt in tropischen und subtropischen Gebieten vor, unter anderem in Vorder- und Südasien, Afrika, Indien, Spanien, Griechenland und auf den Kanaren.

Sie trägt kleine, etwa erbsengroße Beeren, die stark den Früchten der besser bekannten Physalis peruviana ähneln.

Die Beeren beider Pflanzen sind von getrockneten Blütenblättern umschlossen, nur dass die Ashwagandha Beere rötlicher erscheint.

Genießbar sind die Beeren der Ashwagandha Pflanze allerdings nicht. Sie schmecken sehr bitter und können beim Verzehr größerer Mengen giftig sein.

Essbare Teile der Ashwagandha Planze
Die Beeren der Ashwagandha Planze sind für den Menschen ungenießbar. / Foto: © Die Grüne Oase

Stattdessen werden hauptsächlich die Wurzeln und Blätter der Pflanze genutzt, um die vielfältigen, positiven Ashwagandha Wirkungen zu erzielen.

Diese enthalten neben verschiedenen Alkaloiden (alkalische, stickstoffhaltige Verbindungen) wertvolle Withanolide (sekundäre Pflanzenstoffe), welche für die positiven Effekte auf den Organismus verantwortlich sind.

Gerade den Withanoliden (z.B. Withaferin A) werden antioxidative, entzündungshemmende, angstlösende, stresslindernde und schlaffördernde Eigenschaften nachgesagt.

So wird Ashwagandha im Ayurveda, der traditionell indischen Medizin, bereits seit über 3.000 Jahren als natürliches Heilkraut eingesetzt.

Ashwagandha Wirkung und Anwendungsgebiete

Das Heilkraut kann zahlreiche therapeutische Wirkungen in unserem Organismus haben. Doch was genau bewirkt Ashwagandha im Körper?

Diese Wirkungen werden der Pflanze nachgesagt:

  • Stresslindernd
  • Angstlösend
  • Schlaffördernd
  • Beruhigend
  • Immunmodulierend
  • Entzündungshemmend

Weiterhin kann Ashwagandha eine Anti-Aging-Wirkung entfalten, sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken und die Blutwerte verbessern.

1. Linderung von Stress und Stresshormonen

Als Adaptogen hilft Ashwagandha dem Körper dabei, sich besser an Stresssituationen anzupassen.

So verschwindet zwar nicht die Ursache für körperlichen oder seelischen Stress, allerdings kann dieser dem Organismus nicht mehr so stark schaden.

Das Ungleichgewicht im Körper, das in Folge von Stress entsteht, kann ausgeglichen und Stressgefühle gemindert werden.

Bei Stress wird das Hormon Cortisol freigesetzt, welches den Körper in Daueralarmbereitschaft setzt und den Blutzucker ansteigen lässt.

Folgen eines zu hohen Cortisolspiegels können unter anderem depressive Verstimmungen, Reizdarmsymptome, Schlafstörungen und übermäßige Fettspeicherungen in der Bauchgegend sein.

Ashwagandha kann diesen zu hohen Hormonspiegel sowie das subjektive Stressempfinden deutlich senken.

Zu diesem Ergebnis kamen bereits mehrere Studien (siehe Quellen), unter anderem eine placebokontrollierte Doppelblind-Studie aus dem Jahr 2012.

Danach war der Cortisolspiegel in der Ashwagandha-Gruppe nach nur 60 Tagen um 30 Prozent gesunken, während sich 64 Prozent weniger gestresst fühlten.

Ergebnisse einer Ashwagandha Studie
Ashwagandha lieferte in Studien beeindruckende Ergebnisse. / Foto: © Die Grüne Oase

Gleichzeitig wirkt Ashwagandha auf das Hormon DHEA. Dieses ist als Anti-Aging-Hormon bekannt und gilt als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol.

In Studien stieg der DHEA-Hormonspiegel der Probanden um ganze 32 Prozent an.

Übrigens: Nahrungsergänzungsmittel mit DHEA gelten in Deutschland als nicht zugelassene Arzneimittel und sind daher nicht verkehrsfähig.

2. Gegen Ängste

Angstzustände und selbst Panikattacken können sich durch Ashwagandha eindämmen lassen.

Das zeigten einst Tierversuche, in denen Ashwagandha-Wurzelextrakte eine vergleichbar angstlösende Wirkung erzielten wie Lorazepam (ein Benzodiazepin, Wirkstoff für Beruhigungsmittel).

Dieser Effekt hat sich später auch am Menschen bestätigt.

So berichteten in einer placebokontrollierten Doppelblindstudie 88,2 Prozent der Probanden aus der Ashwagandha-Gruppe von einer deutlichen Verbesserung ihrer Symptome.

In der Placebogruppe hingegen waren es nur 50 Prozent. Der Testzeitraum lief über 6 Wochen.

3. Für besseren Schlaf

Ashwagandha wird hierzulande nicht umsonst gerne auch als Schlafbeere bezeichnet.

Der Ashwagandha-Extrakt wirkt beruhigend und schlaffördernd bei Schlafproblemen, was insbesondere auf die Senkung des Cortisolspiegels zurückzuführen ist.

In einer 8-wöchigen, placebokontrollierten Doppelblindstudie nahmen Teilnehmer, bei denen Schlaflosigkeit diagnostiziert wurde, Ashwagandha zu sich.

Das Ergebnis: Die Einschlafzeit verkürzte sich, die Gesamtschlafzeit wurde länger und sowohl die Schlafqualität als auch die mentale Wachheit tagsüber verbesserten sich.

Auch in einer früheren Studie aus dem Jahr 2019 berichten Probanden, die 8 Wochen lang Ashwagandha zu sich nahmen, von einer deutlichen Verbesserung ihrer Schlafqualität.

Übrigens: Die botanische Bezeichnung für Ashwagandha lautet “withania somnifera”. Withania bedeutet übersetzt “Wissenschaftler” und somnifera “schlaffördernd”.

4. Stärkung der Schilddrüse

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden die Auswirkungen der Einnahme von Ashwagandha bei Schilddrüsen-Unterfunktion (Hypothyreose) oder Hashimoto untersucht.

8 Wochen lang erhielten Personen mit Schilddrüsenunterfunktion täglich Ashwagandha-Extrakt oder ein Placebo.

Am Ende des Testzeitraums zeigte sich, dass sich die Schilddrüsenfunktion der Ashwagandha-Gruppe im Vergleich zur Placebo-Gruppe signifikant verbessert hatte.

Der TSH-Spiegel konnte deutlich reduziert werden, während durch die Wirkung von Ashwagandha eine Erhöhung der Schilddrüsenhormone T3 und T4 nachgewiesen wurde.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 kam zu ähnlichen Ergebnissen zur Ashwagandha Wirkung auf die Schilddrüse.

Das Fazit der Forscher: “Die Einnahme von Ashwagandha kann für die Normalisierung der Schilddrüsenwerte subklinischer Hypothyreose-Patienten förderlich sein.”

Wichtig: Bei Schilddrüsen-Überfunktion sollte auf die Einnahme von Ashwagandha verzichtet werden, solange nicht erforscht wurde, ob Ashwagandha auch regulierend auf die Hormonproduktion wirken kann.

5. Zur Libido- und Potenzsteigerung

Ashwagandha Wirkung bei Männern

Für Männer kann die Ashwagandha Wirkung deren Libido, Potenz und Hormonwerten zugutekommen.

In einer Doppelblindstudie aus 2013 nahmen 46 Männer mit diagnostizierter Unfruchtbarkeit teil.

3 Monate lang nahmen die Teilnehmer täglich Ashwagandha oder ein Placebo-Präparat zu sich.

Die Ergebnisse sind eindeutig:

Ashwagandha Placebo
Spermienkonzentration +167% +29%
Spermienbeweglichkeit +57% +8%
Spermienanzahl +53% +20%
Testosteronspiegel +17% +4%

Weitere Studien, beispielsweise aus 2010 mit 75 fruchtbaren und 75 unfruchtbaren Männern, kamen zu ähnlichen Schlüssen.

Demzufolge kann Ashwagandha die Spermienqualität und -anzahl erhöhen, die Spermienbeweglichkeit verbessern und das Testosteron anheben.

Ashwagandha Wirkung bei Frauen

Eine Studie aus 2015 untersuchte die Ashwagandha Wirkung auf die sexuellen Funktionen bei 50 gesunden Frauen.

Über einen Zeitraum von 8 Wochen nahmen die Teilnehmerinnen täglich 600 Milligramm Ashwagandha-Wurzelextrakt ein.

Ein Teil der Frauen erhielt lediglich ein Placebo-Präparat.

Die Resultate bestätigen, dass die Heilpflanze als Aphrodisiakum auch die sexuelle Lust und Erregungsfähigkeit von Frauen erhöhen kann.

6. Wirkung auf die Psyche und Depression

Wie oben beschrieben kann Ashwagandha die Widerstandsfähigkeit gegenüber stressigen Situationen verbessern und angstlösend wirken.

Auf diese Art und Weise könnte die Ashwagandha Wirkung auch bei Depressionen helfen.

So konnte die Pflanze in einer Studie an Ratten nahezu die gleichen positiven Effekte erzielen wie ein Antidepressivum (Imipramin).

Eine weitere Studie, in welcher die Ashwagandha mit Diazepam verglichen wurde, bestätigte diese Wirkung.

Diese Studien zu Ashwagandha bei Depressionen sind bislang allerdings nur bedingt aussagekräftig.

Für klare Erkenntnisse und wissenschaftliche Belege sind weitere Forschungen nötig.

7. Für Fitness und Muskelaufbau

Gerade Kraftsportler, die um die Ashwagandha Wirkung auf ihre Muskeln und Fitness wissen, nehmen das Extrakt gerne ein.

Der Grund: Die Kraft und Masse von Muskeln kann sich bei Sport und gleichzeitiger Ashwagandha-Einnahme schneller erhöhen.

Dies zeigte eine 8-wöchige Studie, bei der 57 Männer zwischen 18 und 50 entweder Ashwagandha Extrakt oder ein Placebo zu sich nahmen.

Das Ergebnis: Die Ashwagandha-Gruppe erfuhr im Vergleich zur Placebo-Gruppe eine signifikant höhere Zunahme an Muskelkraft und Muskelgröße.

Ashwagandha kann Sportlern bessere Resultate einbringen
Durch Ashwagandha können Sportler bessere Resultate erfahren. / Foto: © Die Grüne Oase

Gleichzeitig erfuhr die Gruppe deutlich weniger Muskelschäden durch das Krafttraining und der Körperfettanteil sank vergleichsweise schneller.

Auch diese Studie kam zusätzlich zu dem Ergebnis, dass Ashwagandha die Testosteronwerte ansteigen lässt.

8. Senkung von Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten

Weiterhin ist eine regulierende Ashwagandha Wirkung auf zu hohen Blutdruck, Blutzucker und hohe Cholesterinwerte möglich.

Indem sich Anwender weniger gestresst fühlen, entspannen die Blutgefäße und der Blutdruck sinkt.

Zu hohe Blutfettwerte, besser gesagt ein hoher Cholesterinspiegel und Triglyceridspiegel, sanken signifikant ab.

In den entsprechenden Studien konnte sogar festgestellt werden, dass die Senkung des Blutzuckerspiegels mit der eines gängigen blutzuckersenkenden Medikamentes vergleichbar ist.

9. Gegen Entzündungen

Ashwagandha wirkt entzündungshemmend und immunmodulierend, indem es die Aktivität der natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) im Körper erhöht.

Dies sind Immunzellen, welche dem Körper dabei helfen, Infektionen zu bekämpfen und gesund zu bleiben.

Außerdem konnten in Studien (siehe Quellen) wesentliche Entzündungsmarker verringert werden.

Beispielsweise das C-reaktive Protein (CPR), welches im engen Zusammenhang mit Herzkrankheiten steht.

So kann sich die Ashwagandha Wirkung bei entzündlichen Erkrankungen der Haut positiv auswirken, beispielsweise bei Akne oder Psoriasis.

Ebenfalls bei Gelenkentzündungen (z.B. Arthritis) wird Ashwagandha im Ayurveda traditionell angewandt. Auch hier sind die positiven Effekte inzwischen durch Studien belegt.

Worauf Du beim Ashwagandha kaufen achten solltest

Entscheidende Faktoren beim Kauf von Ashwagandha sind:

  • die Einnahmeform
  • die Qualität
  • und die Dosierung

Einnahmeform

Ashwagandha kannst Du in Form der gemahlenen Pflanze - also als Pulver - zu Dir nehmen.

Dieses gibt es entweder als loses Pulver, als Tablette oder in Kapselform.

Kurkraft Ashwagandha Kapseln
Unsere Tester nehmen Ashwagandha am liebsten in Kapselform ein. / Foto: © Die Grüne Oase

Das lose Pulver riecht intensiver, kann dafür aber auch als Backzutat oder im Tee Verwendung finden.

Du kannst selbst entscheiden, welche Einnahmeform Dir am meisten zusagt. Die Wirkung ist grundsätzlich dieselbe.

Qualität

Achte darauf, Ashwagandha ausschließlich in Bio-Qualität zu kaufen.

Nur so kannst Du sicherstellen, dass Du keine Pestizide, Herbizide, Schwermetalle oder sonstige Schadstoffe zu Dir nimmst.

Dies sollte der Hersteller anhand eines einsehbaren Laborberichts nachweisen können.

Idealerweise wurden für die Extraktion auch keine chemischen Lösungsmittel und Alkohol verwendet.

Dosierung

Weiterhin ist die Ashwagandha Dosierung und der Withanolid-Gehalt zu beachten.

Die tägliche Dosierung sollte - basierend auf oben genannten Studien - zwischen 350 und 600 mg Ashwagandha-Extrakt liegen.

Für eine bestmögliche Wirkung ist zudem ein hoher Gehalt an Withanoliden ratsam. Mindestens 3,5 Prozent sollten es sein.

Die richtige Ashwagandha Einnahme

Ashwagandha kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Ob morgens, mittags oder abends ist grundsätzlich egal.

Der Zeitpunkt der Einnahme kann aber auch auf den gewünschten Effekt ausgerichtet werden.

So bietet sich für eine schlaffördernde Ashwagandha Wirkung die abendliche Einnahme vor dem Schlafengehen an.

Für eine stresslindernde Wirkung hingegen kann das Pflanzenpulver gerne gleich morgens eingenommen werden.

Höre auf Deinen Körper. Wenn Dich die Wirkung der Schlafbeere müde macht, nimm sie nur abends ein.

Die Einnahme sollte möglichst nicht zu einer Mahlzeit erfolgen, da die Wirkung ansonsten abgeschwächt werden könnte.

Warte daher vor und nach einer Mahlzeit 1-2 Stunden, bis Du die Nahrungsergänzung einnimmst.

Tipp: Wenn Du Dich für loses Pulver entscheidest, kannst Du es natürlich dennoch in Smoothies oder Joghurt einrühren oder einen Tee daraus machen.

Wie lange nimmt man Ashwagandha?

Bis auf die beruhigende, schlaffördernde Wirkung treten die Ashwagandha Effekte teilweise erst nach Wochen der täglichen Einnahme auf.

Deswegen ist eine langfristige Ashwagandha Einnahme möglich und auch sinnvoll.

Länger als 8 Monate solltest Du Ashwagandha vorerst nicht einnehmen, da noch keine Nebenwirkungen über einen längeren Zeitraum hinweg erforscht wurden.

Zumindest sollte nach einigen Monaten die Einnahme für ein paar Tage unterbrochen werden.

Mögliche Ashwagandha Nebenwirkungen

Ashwagandha gilt nach heutigem Wissensstand als sicher und nebenwirkungsarm.

Das bestätigen nicht nur zahlreiche Ashwagandha Erfahrungsberichte, auch in den vorgestellten Studien sind unter den Probanden keine unerwünschten Nebeneffekte aufgetreten.

Nichtsdestotrotz sind gewisse Reaktionen möglich, wenn zu hohe Dosierungen eingenommen werden.

Neben allergischen Reaktionen ist hiervon in erster Linie der Magen-Darm-Trakt betroffen.

Sollte es unter der Einnahme zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder einer anderen Ashwagandha Nebenwirkung kommen, ist es ratsam, die Dosierung zu reduzieren oder die Einnahme zu pausieren.

Ashwagandha Wechselwirkungen

Da die Studienlage zu Ashwagandha noch recht dünn ist, gibt es keine gesicherten Erkenntnisse zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.

Vermutet wird, dass die beruhigende Wirkung von Sedativa, Schlafmitteln und angstlösenden Medikamenten verstärkt werden kann.

Auch unter der Einnahme von Diabetes-, Schilddrüsen- und Prostata-Medikamenten könnte es möglicherweise zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen.

Um sicherzugehen, sollte die Einnahme zuvor mit einem Arzt abgesprochen werden.

Unser Fazit zur Ashwagandha Wirkung

Ashwagandha ist eine heilsame Superpflanze, die viele verschiedene positive Wirkungen auf unseren Organismus mit sich bringen kann.

Nicht umsonst wird Ashwagandha in alten indischen Schriften auch als Wundermittel bezeichnet.

Obwohl es bereits einige vielversprechende Studien um die Ashwagandha Wirkung gibt, geht die wissenschaftliche Forschung nur schleppend voran.

Wundert uns aber auch nicht: Schließlich können große Pharma-Konzerne wohl kaum von dem natürlichen Superfood profitieren.

Selbiges Thema übrigens bei anderen pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln wie CBD.

Wir sind von der Ashwagandha Pflanze begeistert und können Dir nur dazu raten, sie selbst für einige Zeit auszuprobieren.

Noch mehr zum Thema

  • Was ist besser: Ashwagandha Pulver oder Kapseln?


    Ashwagandha Pulver und Ashwagandha Kapseln unterscheiden sich nicht grundlegend in ihrer Wirkung.

    Vielmehr kommt es darauf an, was Du bevorzugst: Möchtest Du den Pflanzenextrakt über die Nahrung einnehmen oder lieber mit etwas Wasser herunterschlucken? 

    Beachte auch, dass sich die Dosierung bei Ashwagandha Pulver etwas schwieriger gestaltet. Kapseln sind bereits vordosiert.

  • Ashwagandha in der Schwangerschaft und Stillzeit?


    Bislang fehlen klinische Studien zur Einnahme von Ashwagandha während der Schwangerschaft oder Stillzeit.

    Aus diesem Grund und auch wegen der leichten Hormonwirkung darf Ashwagandha in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht eingenommen werden.

  • Wie lange dauert es, bis Ashwagandha wirkt?


    Wie schnell Ashwagandha wirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt mitunter von der Dosierung und Qualität des verwendeten Ashwagandha Extraktes ab.

    Eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung kann bereits nach wenigen Tagen der Einnahme eintreten.

    Auf andere Wirkungen hingegen müssen Anwender meist mindestens 2 Wochen warten. In bestimmten Fällen tritt die Wirkung erst nach 4–8 Wochen ein.

  • Gibt es Ashwagandha in der Drogerie?


    Ashwagandha ist hierzulande ein frei verkäufliches Nahrungsergänzungsmittel und wird nicht nur in Apotheken und im Internet vertrieben. Auch Drogerien wie DM und Rossmann verkaufen Präparate mit Ashwagandha. 

    DM bietet aktuell Ashwagandha Kapseln und einen Bio-Ashwagandha Tee an. Bei DM findest Du neben Bio-Ashwagandha Kapseln auch loses Bio-Ashwagandha Pulver.

  • Weitere Quellen zu Ashwaganda


    Ashwagandha bei Stress und Ängsten:

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19718255/
     

    Ashwagandha bei Depressionen:

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194174/

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31046033/ 
     

    Ashwagandha bei Entzündungen:

    ​​https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf 

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647541/ 
     

    Ashwagandha und Blutwerte:

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/

Lena

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